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    안녕하세요 ^^

     

     

    추석을 앞두고 집에서 운동을 하시고자 루틴을 짜시는분들도

    어디서 운동할지 고민 하시는분들도 꽤나 많으실것으로 보이는데요 ​

     

    오늘의 주제는 남녀노소 누구나 다 관심을 많이 가지시는 어깨 후면 운동,

    그 중에서도

    가장 대표적인 벤트 오버 레터럴 레이즈 의 운동에 대해 이야기를 해보려 합니다^^

     

     

    그럼 시작해보겠습니다!

     

     

    후면 어깨(삼각근)의 중요성

    벤트 오버 레터럴 레이즈 사진(출처-네이버)

     

     

    후면 어깨 같은 경우는 사실 운동을

    오랜기간 해오신 분들 중에서도

    등한시 되는 경우가 많았던 근육이기도 합니다.

     

     

    하지만 작은 근육임에도 불구하고 미적으로나 기능적으로도 중요한 역할을 하는데요!

     

    기능적으로 후면 어깨는

    어깨 관절의 외회전(내회전 시 라운드 숄더 유발 및 어깨 충돌을 일으킬 수 있음)

    어깨 관절을 안정화 시키는데에 큰 기여를 합니다.

     

    또한 운동을 처음 시작하게 되면

    대부분 사람들은 눈에 잘 보이는 근육들만을 위주로 운동하시는 경우가 많은데요!

     

    추후에 미용적이나 기능적으로도길항근(서로 반대되는 근육)

    밸런스가 잘 맞아야 더욱 올바른 근육의 사용이

    가능하게 되기에 골고루 운동 해주시길 권장합니다.

    (이 점 꼭 참고하시기 바랍니다)

     

    그럼 본격적으로 자세에 대해알려드리겠습니다^^

     

    벤트 오버 레터럴 레이즈 자세 

     

     

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    1.적당한 무게에 덤벨을 잡고 엉덩이를

    뒤로 살짝 빼주어 골반 쪽에 힘이 잡히게 해주세요.(힙힌지 이용)

     

    (*후면 어깨는 작은 근육이기에 너무 무리한 무게 보다는 15~20회 정도가

    가능한 무게로 시행 해주시는 것이 좋습니다.)

     

    2.상체를 바닥과 평행하게 숙이되가슴을 죽이고 고개는 편안히 둡니다.

     

    *이 때, 고개를 과하게 들게되면 목에 힘이 많이 들어가니 주의 해주세요~!

     

    3.팔은 편안하게 바닥으로 내려 놓고 준비 자세를 마칩니다.

     

    *Tip.저 같은 경우는 저렇게 자세를 잡았을 때

    허리에 무리가 오는거 같은 날이 있으면 허벅지 쪽에 배를 붙여 얹어둔다는 생각으로

    자세를 잡고 시행합니다.

     

     

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    4.어깨 후면에 힘을 주는 법을 아신다면 힘을 먼저 잡고 드시는게

    더욱 더 자극을 빨리 느끼기엔 좋으나,

    아직 그게 감이 안오시는 분들은 손등으로 든다는 느낌이 아닌

     

    내 몸을 지금 어깨에서 팔꿈치까지만 움직일 수 있다고 생각을 하시고

    손에는 힘을 빼고 팔꿈치로만 덤벨을 들어 올린다는 느낌으로 들어보시면

    손목이 팔꿈치 보다 아래 부분에서 멈추게 됩니다.

    (여기서 손목으로 들게 되면 어깨 후면과 등이 같이 움직여지기에 어깨 후면에만

    최대한 집중을 할 수 있게 팔로 들어줍니다)

     

    *머슬 메모리 컨트롤 알아보기*

     

     

    https://addition.tistory.com/90?category=487369

     

    근육 성장 빨리 시키는 방법 / 꿀 TIP 대방출

    안녕하세요 오랜만에 운동 이야기로 돌아왔습니다 ㅎㅎ 오늘은 제가 수업 때 운동을 시키면서 초반에 많이 진행하는 것 중 하나의 TIP을 여러분들께 알려드리고자 이렇게 포스팅 하게 되었습니

    addition.tistory.com

     

     

    5.수축 보다 이완 시에 더욱 집중을 하셔서팔이 원래 자리로 돌아올 때 약간 버텨주면서 돌아와주세요.

    (천천히 돌아오면 알아서 힘이 잡힙니다.)

    《 벤트 오버 레터럴 레이즈 시범 영상 》

     

     

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    혹시나 이 자세가 자극이 잘 안오거나 허리에 부담이 오시는 분들은

     

    각도 벤치를 이용하여 각도를 30도 정도로 세운 뒤 벤치 끝쪽에 내 가슴을 받치고

    똑같이 가슴을 죽이고 상체를 숙여서 뒷 라인을 평평하게 만들어주신 후에

    동작을 시행하시면 더욱 수월하실 겁니다.

     

     

    벤트 오버 레터럴 레이즈 (출처-네이버)

     

     

    또는 이렇게 벤치에 머리 끝을 받치고 동작을 시행하는 방법 또한

    반동을 최소화 시켜주고 후면 어깨에 최대한 집중이 갈 수 있도록 도와주기에 추천드립니다^^

    (제가 막바지에 하는 자세입니다.)

     

     

    오늘도 여러분들께 좋은글이 되었길 바라면서 :-D

    좋은 하루 보내세요!

     

     

     

     

     

     

    #벤트오버 레터럴 레이즈 #레터럴 레이즈 #후면 어깨 #어깨 후면

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