어깨를 깡패로 .. 어깨 후면 운동 ! (Feat.벤트오버 레터럴 레이즈)

안녕하세요 ^^

 

 

추석을 앞두고 집에서 운동을 하시고자 루틴을 짜시는분들도

어디서 운동할지 고민 하시는분들도 꽤나 많으실것으로 보이는데요 ​

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오늘의 주제는 남녀노소 누구나 다 관심을 많이 가지시는 어깨 후면 운동,

그 중에서도

가장 대표적인 벤트 오버 레터럴 레이즈 의 운동에 대해 이야기를 해보려 합니다^^

 

 

그럼 시작해보겠습니다!

 

 

후면 어깨(삼각근)의 중요성

벤트 오버 레터럴 레이즈 사진(출처-네이버)

 

후면 어깨 같은 경우는 사실 운동을

오랜기간 해오신 분들 중에서도

등한시 되는 경우가 많았던 근육이기도 합니다.

 

 

하지만 작은 근육임에도 불구하고 미적으로나 기능적으로도 중요한 역할을 하는데요!

​

 

기능적으로 후면 어깨는

​어깨 관절의 외회전(내회전 시 라운드 숄더 유발 및 어깨 충돌을 일으킬 수 있음)과

어깨 관절을 안정화 시키는데에 큰 기여를 합니다.

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또한 운동을 처음 시작하게 되면

대부분 사람들은 눈에 잘 보이는 근육들만을 위주로 운동하시는 경우가 많은데요!

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추후에 미용적이나 기능적으로도길항근(서로 반대되는 근육)의

밸런스가 잘 맞아야 더욱 올바른 근육의 사용이

가능하게 되기에 골고루 운동 해주시길 권장합니다.

(이 점 꼭 참고하시기 바랍니다)

​

 

그럼 본격적으로 자세에 대해알려드리겠습니다^^

 

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벤트 오버 레터럴 레이즈 자세 

 

 

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1.적당한 무게에 덤벨을 잡고 엉덩이를

뒤로 살짝 빼주어 골반 쪽에 힘이 잡히게 해주세요.(힙힌지 이용)

 

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(*후면 어깨는 작은 근육이기에 너무 무리한 무게 보다는 15~20회 정도가

가능한 무게로 시행 해주시는 것이 좋습니다.)​

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2.상체를 바닥과 평행하게 숙이되가슴을 죽이고 고개는 편안히 둡니다.

​

 

*이 때, 고개를 과하게 들게되면 목에 힘이 많이 들어가니 주의 해주세요~!

​

 

3.팔은 편안하게 바닥으로 내려 놓고 준비 자세를 마칩니다.

​

 

*Tip.저 같은 경우는 저렇게 자세를 잡았을 때

허리에 무리가 오는거 같은 날이 있으면 허벅지 쪽에 배를 붙여 얹어둔다는 생각으로

자세를 잡고 시행합니다.

 

 

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4.어깨 후면에 힘을 주는 법을 아신다면 힘을 먼저 잡고 드시는게

더욱 더 자극을 빨리 느끼기엔 좋으나,

아직 그게 감이 안오시는 분들은 손등으로 든다는 느낌이 아닌

​

 

내 몸을 지금 어깨에서 팔꿈치까지만 움직일 수 있다고 생각을 하시고

손에는 힘을 빼고 팔꿈치로만 덤벨을 들어 올린다는 느낌으로 들어보시면

손목이 팔꿈치 보다 아래 부분에서 멈추게 됩니다.​

(여기서 손목으로 들게 되면 어깨 후면과 등이 같이 움직여지기에 어깨 후면에만

최대한 집중을 할 수 있게 팔로 들어줍니다)

 

​

*머슬 메모리 컨트롤 알아보기*

 

 

https://addition.tistory.com/90?category=487369

근육 성장 빨리 시키는 방법 / 꿀 TIP 대방출

 

 

5.수축 보다 이완 시에 더욱 집중을 하셔서팔이 원래 자리로 돌아올 때 약간 버텨주면서 돌아와주세요.

(천천히 돌아오면 알아서 힘이 잡힙니다.)​

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《 벤트 오버 레터럴 레이즈 시범 영상 》

 

 

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혹시나 이 자세가 자극이 잘 안오거나 허리에 부담이 오시는 분들은

 

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각도 벤치를 이용하여 각도를 30도 정도로 세운 뒤 벤치 끝쪽에 내 가슴을 받치고

똑같이 가슴을 죽이고 상체를 숙여서 뒷 라인을 평평하게 만들어주신 후에

동작을 시행하시면 더욱 수월하실 겁니다.

 

 

벤트 오버 레터럴 레이즈 (출처-네이버)

 

 

또는 이렇게 벤치에 머리 끝을 받치고 동작을 시행하는 방법 또한

​반동을 최소화 시켜주고 후면 어깨에 최대한 집중이 갈 수 있도록 도와주기에 추천드립니다^^

(제가 막바지에 하는 자세입니다.)

 

 

오늘도 여러분들께 좋은글이 되었길 바라면서 :-D

좋은 하루 보내세요!

 

 

 

 

 

 

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