올바른 식단 관리 방법에 대해 알아보자!(Feat.유지칼로리)

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안녕하세요~!

 

 

오늘은 식단 관리법에 대한 내용을 토대로

글을 써보고자 합니다.

 

 

 

오늘 주제에서는 탄단지 및 칼로리 계산법을

알려드릴 예정이며 스스로 관리를 하시는데에

조금이나마 도움이 되시길 바랍니다^^

그 전에 탄단지에 대한 글을 아직

못 보신 분들은 아래 링크를 클릭하여

내용을 보고 오신다면 좀 더 쉽게

이해가 되실거라고 생각합니다.

그럼 오늘의 주제도 함께 보러가시죠!

 

가장 쉽게 접근할 수 있는 식단관리법

출처 - 네이버 이미지

 

가장 쉽게 접할 수 있는 방법 첫 번째는 바로

누구나 알고있는 밥숟갈 한숟가락 덜기 입니다!

 

 

 

너무 흔하디 흔한 대답이라 식상했나요..?ㅎㅎ

우리가 생각하는 것 보다 현대인들은 필요 이상의

탄수화물을 매 끼니마다 먹고 있습니다.

 

 

 

 

하지만 에너지를 소비한 후에도 남아있는

잉여의 탄수화물은 체내에서 지방으로

축적이 됩니다..!

 

 

그리하여 비만의 최대 적은 지방이 아닌

탄수화물이다 라는 말도 나오게 된 것입니다.

 

 

 

당장에는 포만감이 안느껴지고 부족한 것 같은

기분이 들 수 있지만 20~30분 정도의

시간이 지나면 일부 음식량이 차기 시작하면서

어느새 포만감이 들게 됩니다.

 

 

 

처음부터 이러한 습관이 쉽게 잡히진 않습니다.

따라서 꾸준히 의식을 갖고서 노력을 해주시는 것이

장기적으로 정말 큰 도움이 됩니다.

쉽지 않다면 저울을 활용하는 방법도 좋습니다.

 

 

 

두 번째는 하루 칼로리 양을 조절하는 방법입니다.

사람마다 기초대사량 이라는 것이 있습니다.

이 칼로리는 아무 활동을 하지 않고 숨만 쉬어도

뼈와 근육,그리고 생명을 유지하기 위해 필요한

최소한의 열량입니다.

 

 

 

기초대사량 계산법에 대해서는 과거에 올린

글을 통해 확인해 주시면 감사하겠습니다!

(계산마다 조금의 오차는 있을 수 있습니다.)

 

*기초대사량 계산 하러 가기*

https://blog.naver.com/cha10min1/221898027410

[구월동PT]신진대사량을 알면 다이어트가 수월해진다!

 

 

 

이 기초대사량 보다 적은 양의 칼로리를

섭취하게 되면 몸에서는 생존 본능을 일으켜

원래 몸에서 가지고 있던 근육을 우선적으로

사용하기 시작합니다.

(흔히 이것을 근손실이라고 부릅니다.)

아무래도 몸에서는 근육이 가장 필요성이

작기 때문이 아닐까 싶습니다..ㅎㅎ

 

우리가 일상에서 아주 가벼운 활동만

존재한다고 해도 몸에서는

기초대사량 X 1.375배의 열량이 필요합니다.

이것을 활동대사량(=신진대사량)이라 부릅니다.

 

그리하여 칼로리 중 가장 중요한 유지칼로리를

계산해 보아야 합니다.

유지칼로리는 각자의 하루 생활 수준에 따라

체중을 유지하거나 감량 또는 증가를 목표로

계산을 하는 것이기에 훨씬 수월합니다.

 

 

 

유지칼로리 계산 방법!

 

 

그럼 이제 예시를 통해 각자의 유지칼로리를

계산해 보겠습니다.

(=하루 필요 kcal)

 

1.활동량이 거의 없다(좌식생활,운동안함)

= 기초대사량 x 1.2

 

2.조금 있다.(활동량 보통, 주 1~3회 운동)

= 기초대사량 x 1.375

 

3.보통. (활동량이 다소 있거나 주 3~5회 운동)

= 기초대사량 x 1.55

 

4.활동을 꽤 한다. (주 6~7회 운동)

= 기초대사량 x 1.725

 

5.활동량 매우 많다.(하루 2번씩 운동)

= 기초대사량 x 1.9

 

이렇게 공식에 계산을 하여 나온

각자의 칼로리에서 목적에 맞춰

계산을 산출해 주시면 됩니다.

 

1.다이어트 목적 = 유지칼로리 - 10~20%

2.벌크업 목적 = 유지칼로리 + 10~20%

 

이렇게 계산을 통해 나온 칼로리에서

탄,단,지의 비율을 잡아주시면 되는데

보편적으로는 탄단지 5:3:2 또는 탄단지 4:4:2로

비율을 잡고 들어가는 편입니다.

 

여기서 상대적으로 지방은 비율이 낮은 것을

보실 수 있습니다.

(지방은 1g당 소비되는 칼로리가 높기 때문)

 

추가적인 글은 내용이 조금 길어지기에

2탄으로 이어서 글을 쓰도록 하겠습니다!

 

여기까지 읽고 계산이 헷갈리시는 분들은

다음 이야기를 참고해 주시면 감사하겠습니다^^

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다~!

 

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