시티드 로우 올바른 자세 방법!

 

 

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안녕하세요~!

오늘 알려드릴 운동은 최근 가장 많이들 겪고 계신 몸의 문제 중 하나인,

굽은 등을 펴주는데에 도움이 될 운동으로 "시티드 로우" 또는 "롱풀"이라고 불리우는

운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다!

 

먼저 왜 이 운동을 해야하는지가 중요한데요!

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출처 - 네이버 이미지

 

우리의 몸이 앞으로 굽어지는 데에는 여러가지 원인이 있겠지만,

늘상 말씀드렸듯 대표적으로는 후면 기능들의 약화라고 볼 수 있습니다!

(대표적으로 중,하부 승모근 약화가 있습니다.)

 

 

우리의 몸은 앞과 뒤의 힘이 공존하는데, 일상 생활에서는 앞으로 움직임을 만드는

동작들이 많기에 우리의 몸은 뒤에서 잡아주는 힘이 점점 줄어들고 앞,뒤의 힘 균형이 깨지게 되면서

서서히 앞으로 굽어가게 됩니다..!

(연세가 드실수록 몸이 앞으로 굽어지는 이유입니다.)

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굽은 등의 문제는 미적으로도 보기에 좋지 못하지만 더 큰 문제는 우리 몸을

계속해서 굽게 만들어 가고 그로 인해 라운드 숄더와 함께 어께 결림 현상과 승모근 통증,심하게는 잦은 두통까지도

유발을 시킬 수 있기에 필히 운동을 통해 뒤에서 받쳐주는 근육군들을 강화시켜 주면서 몸이 제 자리로 돌아올 수 있도록 노력해 주시는 것이 중요합니다.

 

 

그럼 서론은 여기서 마치고 이제 가장 중요한 시티드로우 운동 동작에 대해

한 번 알아보러 가겠습니다^^

 

 

보고 따라하시되 처음엔 저중량으로 자극점을 느끼는 것에 초점을 두시는 방법이 좋습니다.

(처음부터 무리한 중량 욕심은 부상을 야기할 수 있습니다!)

 

그럼 시작해 보겠습니다^^

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시티드 로우 자세 설명

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1.양 손으로 시티드 로우 손잡이를 잡아줍니다.

이 때, 손잡이는 중간 위치를 잡아주시면 됩니다.

 

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좀 더 아래의 근육들(중,하부 승모근)을

타겟으로 운동하기 위해서는 엄지 손가락을

손잡이 위쪽 끝 부분에 잡는 것을 추천드립니다.

 

2.발판에 발을 올려 주시는데 허리의 보호를 위해서

처음엔 한 발만 올려주시는 것을 추천드립니다.

 

양 발을 동시에 올리고 당기게 될 경우

무게가 높은 경우에는 허리가 그만큼

무게를 받쳐내야 하기에 가급적 한 발을

먼저 지지하여 당겨주신 뒤 준비를 해주시는 것을 추천드리는 바 입니다.

 

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3.패드에 다리를 고정시키기 위해

다리를 구부려서 밀착시켜 주시고

가슴 또는 명치를 하늘로 들어준다는 느낌으로

상체를 올곧게 세워주신 뒤 팔을 앞으로

쭉 뻗어 봅니다.

 

이렇게 상체를 든 채로 자세를 잡아보시면

어깨가 앞으로 빠져나가지 않고

팔이 다 펴지지 않는 것을 느끼실 수

있으실 겁니다.

(반대로 가슴을 들지 않고 숙이게 되면

등이 굽어버리게 됩니다.)

 

4.손잡이를 당기기 전 호흡을 마시고 잠근 뒤

배꼽 방향을 향하여 지긋~이 당겨줍니다.

 

다 당기신 후에 호흡을 뱉으시고

천천히 팔을 늘려주면서 호흡을 마시고

다시 호흡을 잠근 뒤 당겨주시는 것을 반복합니다.

 

 

*TIP - 당길 때는 속도를 조금 빠르게,

늘릴 때는 조금 천천히 진행해 주시면

광배근의 움직임을 더욱 잘 쓰실 수 있습니다.

 

※주의사항

동작 진행 중 팔을 뻗으실 때 상체가 숙여지게 되면

어깨가 과하게 앞으로 나갈 수 있고

그러한 과정이 반복되다 보면

어깨에 무리가 올 수 있기에 항시 상체를 올곧게 펴주셔서 어깨가 따라 나가지 않도록 잡아주시기 바랍니다!

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과거에 비해 정보화 시대가 되면서

이제는 대부분 후면 사슬의 중요성에 대해

기본적으로는 알게 되었고 계속해서 널리

알려지고 있다고 생각합니다.

 

하지만 정보가 다양해 지는 만큼 혼란을 줄 수 있는

내용들도 점점 더 늘어난다고 생각합니다.

 

그렇기에 좀 더 확실하고 올바른 운동법을

소개해 드리기 위해 앞으로도 저희

구월동PT/선수촌PT 전문 프라이핏짐은 맡은 바 최선을 다하도록 하겠습니다^^

늘 믿고 찾아주셔서 진심으로 감사드립니다!

 

날씨가 많이 추워지고 있기에 따뜻하게

입고 다니시기 바랍니다.

중간중간 틈틈이 스트레칭을 진행하며

몸이 굳어가지 않도록 노력해 주시는 것 또한 추천드립니다!

그럼 이상 오늘 주제를 마치도록 하겠습니다.

오늘 하루도 찾아주셔서 감사합니다~!!